春の体調不良に栄養で対抗する｜季節の変わり目に摂りたい成分

38歳の恵里さん（仮名）は、毎年この時期になると同じことを思う。「桜がきれいな季節なのに、なんでこんなに体がだるいんだろう……」。

朝なかなか起き上がれず、会社に着いてもぼんやりして頭が回らない。食欲もいまひとつで、お昼のランチも「何でもいいや」と適当に済ませてしまう。週末になれば回復するかと思いきや、日曜の夕方からまた憂鬱な気分になってくる。

春は新しいスタートの季節のはずなのに、体と気持ちがついてこない——そんな経験をする人は、決して少なくありません。職場の同僚に話しても「わかる、私もそう」と言われることが多く、むしろ春の体調不良は多くの人が抱える共通の悩みだとも言えます。

恵里さんは最近、「もしかして栄養不足が関係しているのかも」と気になり始めました。冬のあいだは鍋料理ばかりで野菜の種類が偏り、忙しい日は菓子パン一個で済ませることもあった。春になっても食生活を見直せていないままで来てしまった——そんな自覚がありました。

この記事では、春の体調不良が起きやすいメカニズムと、季節の変わり目に意識して摂りたい栄養素を、厚生労働省などのデータをもとにわかりやすく解説します。

この記事で分かること

春になると体調が崩れやすい4つの主な原因
季節の変わり目に意識して摂りたい5つの栄養素
各栄養素を含む具体的な食品と取り入れ方
忙しくて食事が偏りがちなときに使える補助の考え方

春の体調不良はなぜ起きる？ 4つの原因

「春バテ」とも呼ばれる春の体調不良は、複数の要因が重なって生じることが多いと言われています。自律神経・ストレス・栄養・生体リズムの4つの観点から整理してみましょう。

春の体調不良が起きやすい4つの原因

寒暖差による自律神経への負担

3〜4月は、日中と朝晩の気温差が10℃以上になることも珍しくありません。気象庁のデータによれば、東京の3月の日較差（1日の最高気温と最低気温の差）は平均8〜10℃に達します。

この急激な温度変化に対応するため、体温調節を担う自律神経が酷使されやすい時期です。自律神経のバランスが乱れると、倦怠感・頭痛・睡眠の質低下などの症状が出やすくなります。

環境変化によるストレスの増加

4月は入学・入社・異動・転居など、生活環境が大きく変わる時期です。新しい人間関係や役割、慣れない職場環境は、意識していなくても体に強いストレスをかけます。

ストレスが高まると、ビタミンCやマグネシウムなどの消耗が増えることが知られています（厚生労働省「e-ヘルスネット」参照）。これが栄養不足のサイクルにつながることもあります。

冬の食生活の影響が残る栄養不足

冬の食事は温かいものが中心になりがちで、野菜の摂取種類が偏ったり、インドア生活で運動量も落ちたりすることがあります。その蓄積が春になっても解消されておらず、ビタミン・ミネラルの不足が体調の揺らぎとして現れることがあります。

厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」では、日本人の野菜摂取量は平均約280gで、推奨値の350gを大きく下回っています。この傾向は冬〜春にかけてさらに強まりやすいと考えられます。

日照時間の変化と生体リズムの乱れ

春分（3月20日頃）を境に日が急激に長くなり、夏至に向けて明るい時間が増えていきます。この急な変化は体内時計の調整を迫るため、睡眠リズムが乱れやすくなります。日照変化に伴うメラトニン分泌のタイミングのずれが、眠れない・眠い・気分が上がらないといった症状を招くことがあります。

季節の変わり目に意識して摂りたい5つの栄養素

春の体調不良対策の基本のひとつが、栄養の土台をしっかりと整えることです。特に以下の5つの栄養素を意識することで、体調の基盤を支えやすくなります。

季節の変わり目に意識して摂りたい栄養素

ビタミンB群——エネルギー代謝を助ける

ビタミンB1・B2・B6・B12・葉酸などを含む「ビタミンB群」は、食事からエネルギーを作り出すプロセスに不可欠な栄養素です。不足すると疲れやすさ・集中力低下・気分の沈みにつながりやすいと言われています。

ビタミンB群の種類	主な役割	多く含む食品
B1（チアミン）	糖質のエネルギー変換	豚肉、大豆、大麦若葉
B2（リボフラビン）	脂質・タンパク質代謝	レバー、卵、乳製品
B6（ピリドキシン）	アミノ酸代謝、神経機能	鶏ささみ、バナナ、ケール
葉酸	細胞分裂、赤血球生成	ほうれん草、大麦若葉、枝豆

大麦若葉には複数のビタミンB群が含まれており、手軽に補給できる食材のひとつです。

ビタミンC——ストレスで最も消耗しやすい栄養素

ビタミンCは抗酸化作用を持ち、ストレスへの対応力を支える栄養素として知られています。副腎がストレスに対処するホルモン（コルチゾール）を生成する際に、ビタミンCが大量に消費されると言われています。

また、非ヘム鉄（植物性の鉄）の吸収をビタミンCが助けることも、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に記載されています。鉄分と一緒に意識して摂ることで相乗効果が期待できます。

主な摂取源：ブロッコリー、パプリカ、キウイ、ケール、大麦若葉、じゃがいも

食物繊維——腸内環境を整えて体調の基盤をつくる

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、全身のコンディションと深く関わる器官です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、腸内細菌のバランスが体の調子に影響することが解説されています。

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えるうえで欠かせません。特に水溶性食物繊維（大麦・オートミール・海藻・こんにゃく）と不溶性食物繊維（葉物野菜・きのこ・豆類）をバランスよく摂ることが推奨されています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の食物繊維の目標量を1日当たり18〜21g以上としています。

鉄分——酸素を全身に届けるミネラル

鉄分は赤血球のヘモグロビンに含まれ、酸素を全身の細胞に届ける役割を持っています。鉄分が不足すると酸素が届きにくくなり、だるさ・疲れやすさ・頭が重い感じが生じやすくなります。

特に女性は月経による鉄の損失があるため、意識的に補給することが大切です。厚生労働省の調査では、女性の鉄分摂取量は目標量を大きく下回っているケースが多いことが示されています。

植物性の鉄（非ヘム鉄）はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。大麦若葉には鉄分が含まれており、ビタミンCとの組み合わせで摂取するのが効果的です。

食品	鉄分量の目安	調理・摂り方のコツ
大麦若葉（粉末10g）	約2.0mg	タブレット・粉末で手軽に
ほうれん草（生80g）	約1.5mg	おひたし・味噌汁に
小松菜（生100g）	約2.8mg	炒め物・スムージーに
ひじき（乾燥10g）	約5.5mg	煮物・和え物に

マグネシウム——神経・筋肉の正常な働きを支えるミネラル

マグネシウムは300種以上の酵素反応に関わるミネラルで、神経の興奮を抑え、筋肉の収縮・弛緩を調整する働きを持っています。ストレスが多い時期や、激しい運動後には消費が増えやすいことが知られています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人のマグネシウム推奨量は1日当たり290〜370mgとされていますが、実際の摂取量はこれを下回ることが多いと報告されています。

主な摂取源：大麦若葉、アーモンド、わかめ、豆腐、玄米、大豆製品

春の体調不良対策に役立てる食事の工夫

主食・主菜・副菜を揃えることを基本にする

5つの栄養素をバランスよく摂るための最もシンプルな方法は、毎食、主食・主菜・副菜を揃えることです。厚生労働省の「食事バランスガイド」でも、この3つを意識することが推奨されています。

主食（ご飯・パン・麺）：糖質＋ビタミンB群（玄米・大麦入りご飯なら食物繊維も）
主菜（肉・魚・卵・大豆製品）：タンパク質・鉄分・ビタミンB群
副菜（野菜・きのこ・海藻）：ビタミンC・食物繊維・マグネシウム

忙しい日でも、インスタント味噌汁に野菜を足す、コンビニのサラダを1品追加するだけでも差が出ます。

発酵食品で腸内環境を継続的に整える

腸内環境の改善は一朝一夕ではなく、継続的に発酵食品を摂り続けることが大切です。毎日の食事に、味噌・ヨーグルト・納豆・ぬか漬けなどを1〜2品取り入れる習慣をつくりましょう。

発酵食品	摂り入れ方の例	ポイント
味噌	朝の味噌汁	具だくさんにして野菜も一緒に
ヨーグルト	朝食・間食	フルーツ添えでビタミンCもプラス
納豆	夕食のご飯のお供	ネギ・卵を追加して栄養アップ
ぬか漬け・キムチ	副菜として	少量でも乳酸菌を継続的に摂取

タンパク質を意識して摂る

自律神経や脳の神経伝達物質（セロトニン・ドーパミンなど）は、タンパク質（アミノ酸）を材料として作られます。質の良い睡眠や気分の安定にも、タンパク質は欠かせません。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をバランスよく摂り、毎食手のひら1枚分程度のタンパク源を確保することを意識しましょう。

食事が偏りがちなときの補助的な選択肢

忙しい日が続いたり、外食が多くなったりすると、どうしても野菜の摂取量が不足しがちです。そんなときに補助的に活用できるのが、大麦若葉やケールを原料とした青汁などの栄養補助食品です。

AOBA 青汁タブレット乳酸菌入りは、国産大麦若葉とケールを原料にしたヨーグルト味の粒タイプ。ビタミン・食物繊維・鉄分・マグネシウムなど、春の体調管理に気になる栄養素を含む大麦若葉とケールを手軽に補給できます。乳酸菌とキシロオリゴ糖も配合しており、腸内環境を意識したい季節にも役立ちます。水なしでそのまま食べられるので、忙しい朝や外出先でも続けやすいのが特徴です。1日3〜10粒が目安です。

あくまで食事の補助として活用し、バランスの良い食事や十分な睡眠と組み合わせることが大切です。

よくある質問（FAQ）

Q1. 春バテと夏バテはどう違うのですか？

夏バテは主に高温・高湿度による体力消耗が原因ですが、春バテは寒暖差・環境変化・栄養不足・日照変化が複合的に重なって起きるのが特徴です。「これといった病気ではないのに体がだるい」という訴えが多く、原因が見えにくいのが春バテの難しいところです。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。

Q2. 春の体調不良に効く栄養素はありますか？

特定の栄養素だけで春の体調不良が解消されるわけではありませんが、ビタミンB群・C・食物繊維・鉄分・マグネシウムをバランスよく摂ることが、体調の土台を支えると考えられています。まずは主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事を心がけることが基本です。

Q3. 大麦若葉はどんな栄養素を含んでいますか？

大麦若葉には、ビタミンB群（B1・B2・B6・葉酸）・ビタミンC・ビタミンK・食物繊維・鉄分・マグネシウム・カルシウムなど、多様な栄養素がバランスよく含まれています（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」参照）。緑黄色野菜の代表的な栄養成分を幅広く摂れる食材です。

Q4. 腸内環境を整えるには何をすればいいですか？

腸内環境を整えるには、食物繊維と発酵食品を継続的に摂ることが基本です。食物繊維は善玉菌のエサになり、発酵食品は乳酸菌などの有益な菌を直接補給します。1日1〜2品の発酵食品と、副菜や全粒粉など食物繊維豊富な食品を組み合わせましょう。急激な食生活の変更より、無理のない範囲で続けることが大切です。

Q5. 春の体調不良は何科を受診すれば良いですか？

だるさ・頭痛・食欲不振などが続く場合は、まず内科またはかかりつけ医を受診することをおすすめします。血液検査で鉄分不足・ビタミン不足・甲状腺機能などを確認してもらうことで、適切な対処法がわかります。栄養不足による体調不良か、他の原因かを医師に判断してもらうことが大切です。

参考情報

厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
厚生労働省「e-ヘルスネット：腸内細菌と健康」
厚生労働省「食事バランスガイド」
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
気象庁「過去の気象データ検索」

まとめ

春の体調不良（春バテ）は、寒暖差・環境変化・栄養不足・日照変化が複合的に重なって起きます。「なんとなくだるい」「食欲がない」「やる気が出ない」——そんな症状の背景には、冬から続く栄養の蓄積不足があることも少なくありません。

対策の基本は、主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事を続けること。特にビタミンB群・ビタミンC・食物繊維・鉄分・マグネシウムを意識して摂ることで、体調の土台を整えやすくなります。

忙しい日が続いて食事が偏りがちなときは、大麦若葉やケールを含む栄養補助食品を補助的に活用するのもひとつの方法です。食事と睡眠、そして適度なストレス管理を組み合わせて、春の体調を上手に乗り越えていきましょう。

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※ 本記事に記載の情報は2026年3月時点のものです。価格・成分・販売状況は変更される場合があります。※ 各製品の最新情報は公式サイトまたは販売ページでご確認ください。※ 持病やアレルギーのある方は、ご使用前にかかりつけの医師にご相談ください。※ 本記事は特定の製品の効果・効能を保証するものではありません。※ 体調不良が続く場合は医療機関を受診してください。