筋トレ民が青汁を飲む理由｜プロテイン以外の栄養を補完

「プロテインはしっかり飲んでいるのに、なんだか疲れが残りやすい…」。週4回のジム通いを続ける34歳の健太さん（仮名）は、そんな違和感を覚えていました。

筋トレ歴4年の健太さんは、トレーニング後のプロテインを欠かさず摂取し、食事もチキンやブロッコリーを意識して食べています。しかし食事の質を高めようとするほど、食事の多様性が失われ、野菜の種類や量が偏りがちになってきました。「プロテインで全部補えると思っていたけど、他に何か必要なのかな？」という疑問を持つようになったといいます。

この疑問、筋トレをしている多くの人が一度は感じるものです。この記事では、プロテインだけでは補いにくい栄養素と、青汁タブレットがその補完策として注目されている理由を分かりやすく解説します。

※ 本記事で紹介する栄養補助食品は、疾病の診断・治療・予防を目的とするものではありません。

この記事で分かること

プロテインでは補いにくいビタミン・ミネラルの種類
筋トレ実施者が特に意識したい栄養素とその役割
青汁タブレットがプロテインを補完できる理由
筋トレ民に向けた青汁の選び方と取り入れ方のコツ

プロテインが補えるもの・補えないもの

プロテインサプリメントは、タンパク質の摂取を効率的にサポートするために設計された製品です。トレーニング後の筋タンパク合成に必要なアミノ酸（特にロイシンなどのBCAA）を一度に摂取できるのが最大の強みです。

しかし、その目的が明確であるがゆえに、プロテインだけではカバーできない栄養素が多く存在します。

栄養素カテゴリ	プロテインでの補給	一般的な含有量
タンパク質・アミノ酸	非常に得意	1回20〜40g
ビタミンC	ほぼ含まれない	微量〜ゼロ
マグネシウム	少量のみ	数十mg程度
カリウム	少量のみ	数十mg程度
食物繊維	ほぼ含まれない	微量〜ゼロ
乳酸菌・オリゴ糖	含まれない	ゼロ

出典：各社プロテイン製品の一般的な成分表示をもとに作成

これらの栄養素は、食事でしっかりと摂るのが理想です。ただし、高強度のトレーニングを続けると食事の偏りが生じやすく、特定の栄養素が不足しがちになることがあります。

筋トレをすると不足しやすい栄養素とは

高強度の運動を継続すると、安静時よりも多くのビタミン・ミネラルが消費・排出されるとされています。ここでは、筋トレ実施者が特に意識しておきたい4つの栄養素を解説します。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンのため、体内に蓄積されず、汗や尿で継続的に排出されます。また、激しい運動によって体内で発生する酸化ストレスに対処するために消費量が増えるとも言われています。

ビタミンCはコラーゲン合成にも関与するため、腱や靭帯などの結合組織の維持にも重要な役割を担っています。筋肉だけでなく関節周りのケアを考える筋トレ民にとって、意識したい栄養素の一つです。

マグネシウム

マグネシウムは300種類以上の酵素反応に関与すると言われるミネラルで、筋肉の収縮・弛緩、神経伝達、エネルギー産生に広く関与しています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人男性のマグネシウム推奨量は1日340〜370mgですが、実際の平均摂取量は260mg前後と不足しています。さらに、運動によってマグネシウムの必要量が増加する可能性があることが複数の研究で示されています。

カリウム

カリウムは細胞の浸透圧を調整し、筋肉の正常な収縮機能を支えるミネラルです。大量の汗をかくと体外に排出されやすいため、長時間の有酸素運動や高強度トレーニングを行う人は特に意識が必要です。

食事でカリウムを摂取するには野菜・果物・芋類が代表的な供給源ですが、筋トレ食として炭水化物を制限したり特定の食品に偏ったりすることで摂取量が減りやすいという側面があります。

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整えるために重要な成分です。腸内細菌のバランスが崩れると、栄養の吸収効率にも影響を与える可能性があります。

プロテインを大量に摂取するトレーニング愛好家の中には、食事がタンパク質・脂質・炭水化物に偏り、食物繊維が慢性的に不足しているケースも少なくありません。高タンパク食とのバランスを意識して食物繊維を摂ることが、消化器系の健やかな維持につながります。

青汁タブレットがプロテインを補完できる理由

こうした「プロテインで補いにくい栄養素の不足」に対して、青汁タブレットを組み合わせる方法が注目されています。

青汁の主原料である大麦若葉やケールには、ビタミンC・K・葉酸、マグネシウム・カルシウム・カリウムなどのミネラル、食物繊維が含まれています。これらはプロテインが苦手とする栄養素と大きく重なります。

また、粒タイプの青汁タブレットは水に溶かす手間がなく、ジムのロッカーやバッグに入れて持ち運びやすいのも利点です。プロテインシェイカーを準備するタイミングや、トレーニング後の食事と一緒に摂取するなど、既存のルーティンに組み込みやすい形態です。

筋トレ民への青汁タブレットの取り入れ方

実際に筋トレ習慣がある方が青汁タブレットを活用する際の、具体的なタイミングと量の目安を紹介します。

量の目安

商品によって異なりますが、1日3〜10粒が目安の製品が多く見られます。1回あたり3〜5粒程度から始め、食事全体のバランスを見ながら調整するのが現実的です。

青汁タブレットを選ぶときのチェックポイント

国産原料を使用しているか（大麦若葉・ケールの産地確認）
食物繊維の含有量が明記されているか
乳酸菌・オリゴ糖など腸内環境サポート成分が配合されているか
水なしで携帯できる粒タイプか
味が続けやすいか（苦すぎず食べやすいか）

AOBA 青汁タブレットで手軽に補完する

筋トレ習慣と組み合わせやすい青汁タブレットの一つとして、AOBA 青汁タブレット乳酸菌入りがあります。

国産大麦若葉とケールを主原料とし、乳酸菌とキシロオリゴ糖を配合したヨーグルト味のタブレットです。水不要でそのまま食べられるため、ジムバッグに入れてトレーニング後に手軽に摂取できます。1日3〜10粒が目安で、プロテインのルーティンに追加しやすい形態です。

プロテインが得意とするタンパク質の補給と、青汁タブレットが補うビタミン・ミネラル・食物繊維を組み合わせることで、栄養バランスをより幅広くカバーできます。

※ 本品にはL-フェニルアラニン化合物であるアスパルテームが含まれています。フェニルケトン尿症の方はお召し上がりにならないでください。

よくある質問（FAQ）

Q1. プロテインと青汁を同時に摂っても問題ありませんか？

一般的には同時に摂っても問題ありません。ただし、個人の体調や使用している薬・サプリメントによっては影響が出る場合があります。心配な方は事前にかかりつけの医師や薬剤師にご確認ください。

Q2. 筋トレ中は青汁よりマルチビタミンのほうがいいですか？

どちらが「より良い」かは一概には言えません。マルチビタミンは特定栄養素を高濃度で補うのに対し、青汁タブレットは食品由来の栄養素を食物繊維や乳酸菌などとまとめて補完できるという特徴があります。目的や食事内容に合わせて選ぶか、それぞれの強みを活かして使い分けることも一つの方法です。

Q3. ダイエット中の筋トレにも青汁は合いますか？

減量期間中はカロリー制限によって食事のボリュームが減り、ビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。青汁タブレットは1粒あたりのカロリーが低く、食事制限中の栄養補完としても取り入れやすい形態です。ただし、健康的な減量は食事管理が基本であり、タブレットは補助的な役割です。

Q4. 青汁は毎日飲まないと効果がありませんか？

栄養補助食品としての青汁タブレットは、毎日継続して摂ることが食事の補完として意味を持ちます。特定の日だけ多く摂るよりも、少量ずつ毎日続けるほうが取り入れやすいとされています。無理なく続けられる量と方法を見つけることが重要です。

参考情報

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
厚生労働省「令和4年国民健康・栄養調査結果の概要」
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
農林水産省「食事バランスガイド」

まとめ

筋トレ民がプロテイン以外の栄養を意識するべき理由は、タンパク質補給に特化したプロテインサプリメントだけでは、ビタミンC・マグネシウム・カリウム・食物繊維などを十分にカバーできないからです。これらの栄養素は、筋肉の機能維持や腸内環境の健やかな保持に関わるとされており、食事全体のバランスを意識するうえで重要です。

青汁タブレットは、こうした「プロテインの盲点」を手軽に補える選択肢の一つ。水不要の粒タイプなら、ジムバッグに常備してプロテインのルーティンと合わせやすいのも魅力です。プロテインと青汁の役割分担を理解して組み合わせることが、栄養バランスの底上げにつながります。

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※ 本記事に記載の情報は2026年4月時点のものです。価格・成分・販売状況は変更される場合があります。※ 各製品の最新情報は公式サイトまたは販売ページでご確認ください。※ 持病やアレルギーのある方、服薬中の方は、ご使用前にかかりつけの医師または薬剤師にご相談ください。※ 本記事は特定の製品の効果・効能を保証するものではありません。