健康診断で食生活改善を言われたら？まず始めたい3つの習慣

「食生活を改善してください」。48歳の正樹さん（仮名）が健康診断の結果表を見つめながら、深いため息をつきました。

中性脂肪の数値が基準値を超え、「要経過観察」の文字。医師からは「野菜を増やして、脂っこい食事を減らしましょう」とアドバイスされましたが、具体的に何をどう変えればいいのか分からないまま帰宅しました。

正樹さんは営業職。昼食は取引先近くの定食屋やラーメン店、夜は接待や付き合いの飲み会が週2〜3回。家では疲れて出来合いの惣菜やカップ麺で済ませることも多い。「分かってはいるんだけど、仕事を考えるとなかなか…」。正樹さんのこの悩み、40〜50代のビジネスパーソンに共通する声ではないでしょうか。

この記事では、健康診断で食生活改善を指摘された方に向けて、すぐに始められるハードルの低い3つの食習慣と、健診項目別の見直しポイントを解説します。

※ 本記事は一般的な食生活の情報提供を目的としており、疾病の診断・治療・予防を目的とするものではありません。具体的な治療方針については、かかりつけの医師にご相談ください。

この記事で分かること

健康診断で食生活改善を指摘される背景と主な項目
今日から始められるハードルの低い3つの食習慣
健診項目別（中性脂肪・血糖値・BMI）の食事見直しポイント
食事バランスの基本と「主食・主菜・副菜」の考え方

「食生活を改善しましょう」の背景にあるもの

健康診断で食生活の改善を指摘される場合、背景には日本人全体の食生活の偏りがあります。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の平均野菜摂取量は約280gで、推奨量の350gに対して約70g不足しています。特に40〜50代の男性は外食頻度が高く、炭水化物と脂質に偏った食事になりがちです。

健診で指摘される主な食生活関連の項目：

指摘される項目	背景にある食生活の問題
中性脂肪・コレステロール	脂質の過剰摂取、野菜・食物繊維の不足
血糖値・HbA1c	糖質の偏り、食べ方（早食い等）
BMI・体重	総カロリーの過剰、間食・夜食
血圧	塩分の過剰摂取

これらはすべて日々の食習慣の積み重ねから生まれるものです。逆に言えば、食習慣を少しずつ変えることで改善に向かう可能性があります。

まず始めたい3つの食習慣

食生活改善で最も大切なのは、「一気に変えない」こと。ストレスなく続けられる小さな習慣から始めましょう。

習慣1：毎食「プラス1品」で野菜を追加する

いきなり完璧な食事を目指す必要はありません。今の食事に野菜を1品追加するだけでOKです。

具体的な「プラス1品」の例：

朝食：ミニトマト2〜3個を添える（所要時間：10秒）
昼食：定食に小鉢サラダを1品追加（＋100〜200円）
夕食：インスタント味噌汁にカット野菜を投入（所要時間：1分）

厚生労働省の推奨する1日350gに対して約70g不足しているのが平均値。プラス1品（約70〜100g）を1日1回追加するだけで、推奨量にぐっと近づきます。

習慣2：間食の「選び方」を変える

間食をやめるのではなく、「選ぶものを変える」だけ。これなら我慢のストレスなく続けられます。

変更前	変更後
スナック菓子	ナッツ（小袋タイプ）
菓子パン	バナナ・りんご
甘い缶コーヒー	お茶・ブラックコーヒー
チョコレート	栄養補助食品（タブレット等）

「毎回」ではなく「週の半分くらい」置き換えるだけでも十分です。

習慣3：食事のバランスを「意識するだけ」から始める

「主食・主菜・副菜」の3つが揃っているかを意識してみましょう。

主食：ごはん・パン・麺類（エネルギーの源）
主菜：肉・魚・卵・大豆製品（たんぱく質の源）
副菜：野菜・海藻・きのこ（ビタミン・ミネラル・食物繊維）

完璧に揃える必要はありません。「今日は副菜がないな」と気づけたら、それが改善の第一歩です。気づくことが習慣になれば、自然と行動も変わっていきます。

健診項目別 ― 優先して見直したい食習慣

健康診断の結果によって、優先して見直すべきポイントは変わります。自分の結果に合わせて参考にしてください。

中性脂肪・コレステロールが気になる場合

中性脂肪やLDLコレステロールの数値が高い場合、脂質の摂取バランスを意識することが重要です。

揚げ物・脂身の多い肉の頻度を週3回以下に抑える
青魚（サバ・いわし・さんま）を週1〜2回取り入れる
食物繊維を含む野菜・海藻・きのこを意識的に摂る
アルコールの量を見直す（特にビール・日本酒）

血糖値・HbA1cが気になる場合

血糖値が気になる場合は、「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」も重要です。

白米・白パン・菓子パンなど精製炭水化物の食べすぎに注意
食事の最初に野菜・海藻など食物繊維の多いものを食べる（ベジファーストの考え方）
早食いを避け、よく噛んで時間をかけて食べる
間食に糖分の多い菓子類を選ばない

BMI・体重が気になる場合

体重管理で大切なのは、極端な食事制限ではなく「食べ方の工夫」です。

食事のスピードを落とし、よく噛んで食べる（早食いは食べすぎにつながりやすい）
夕食の時間が遅い場合は量を少なめにする
間食の内容と量を1週間だけ記録してみる（食事記録の効果は研究でも確認されている）

まずは「記録するだけ」でも、自分の食生活の傾向が見えてきます。

無理なく続けるための3つのコツ

食生活改善で最も大切なのは「続けること」です。3日坊主にならないためのコツを押さえましょう。

コツ1：小さく始める

いきなり全部を変えようとしない。3つの習慣のうち、まず1つだけ始めてください。1つが定着してから次に進めば、無理なく改善の幅が広がります。

コツ2：完璧を目指さない

「今日はできなかった」日があっても気にしない。週に3〜4回できれば上出来です。完璧を目指すと続かなくなるため、「できた日が1日でもあれば前進」と考えましょう。

コツ3：次の健診で確認する

数値の変化を実感できるのは最低3か月後。次の健康診断や再検査の機会に数値を確認することで、モチベーションの維持につながります。

野菜不足が気になるなら青汁タブレットも選択肢

食生活改善の第一歩として、手軽に野菜の栄養を補う手段を取り入れるのも合理的な方法です。

AOBA 青汁タブレット乳酸菌入りは、国産大麦若葉とケールを原料にしたヨーグルト味の粒タイプ。水不要でそのまま食べられるので、オフィスでも外出先でも手軽に摂取できます。乳酸菌も配合されており、1日3〜10粒が目安です。

食事の代わりにはなりませんが、「野菜を1品追加できなかった日の補助」として活用するのは現実的なアプローチです。

よくある質問（FAQ）

Q1. 食生活改善はどのくらいで効果が出ますか？

数値の変化が現れるまでには一般的に3〜6か月かかるとされています。すぐに結果を求めず、「まずは3か月続ける」ことを目標にしましょう。次回の健康診断で数値の変化を確認するのが最も確実な方法です。

Q2. 外食が多い場合でも食生活改善はできますか？

外食が多くても改善は可能です。ポイントは「メニューの選び方」を変えること。定食屋では小鉢を1品追加する、ラーメン屋ではトッピングに野菜を追加する、居酒屋ではサラダから注文する、など。完璧を目指さず、「少しでも野菜を増やす」意識が大切です。

Q3. サプリメントや青汁だけで野菜不足は解消できますか？

サプリメントや青汁だけでは不十分です。これらは栄養補助食品であり、食事で摂れる食物繊維や微量栄養素のすべてを補えるわけではありません。あくまで「食事の補助」として活用し、食事での野菜摂取も並行して工夫を続けましょう。

Q4. 食事記録は何で付けるのがおすすめですか？

スマートフォンのメモアプリや写真でも十分です。大切なのは「何を食べたか」を振り返る習慣を作ること。最初は夕食だけでも記録してみてください。1週間後に見返すと、自分の食事パターンの傾向が見えてきます。

参考情報

厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要」
厚生労働省「健康日本21（第二次）」
農林水産省「食事バランスガイド」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」

まとめ

健康診断で食生活改善を指摘されたら、まずは3つの習慣から始めましょう。

毎食「プラス1品」で野菜を追加する
間食の「選び方」を変える
食事のバランスを「意識するだけ」から始める

大切なのは、完璧を目指さず、小さな一歩を踏み出すことです。「今日は副菜がないな」と気づけたら、それがもう改善の第一歩。自分のペースで、無理なく続けていきましょう。

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※ 本記事に記載の情報は2026年3月時点のものです。価格・成分・販売状況は変更される場合があります。※ 各製品の最新情報は公式サイトまたは販売ページでご確認ください。※ 持病やアレルギーのある方は、ご使用前にかかりつけの医師にご相談ください。※ 本記事は特定の製品の効果・効能を保証するものではありません。