健康診断で食生活改善を言われたら？まず始めたい3つの習慣

健康診断の結果を見て、「食生活を改善しましょう」と指摘された経験はありませんか。

分かってはいるけれど、何から始めればいいのか分からない…。そう感じている方は少なくないはずです。

この記事では、健康診断で食生活改善を指摘された方に向けて、すぐに始められるハードルの低い3つの習慣を紹介します。

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健康診断で「食生活の改善を」と言われる背景

健康診断で食生活の改善を指摘される場合、主に以下のような項目が関係しています。

• 野菜の摂取量が少ない: 厚生労働省推奨の1日350gに達していない
• 塩分の摂りすぎ: 外食や加工食品が多い食生活で起こりやすい
• 脂質・糖質の偏り: 揚げ物や菓子パンなどが多い

食生活の改善は、日々の積み重ねが基本です。一気に変えようとするとストレスになりやすいため、小さな一歩から始めることが重要です。

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まず始めたい3つの習慣

習慣1：毎日の食事に野菜を1品加える

いきなり完璧な食事を目指す必要はありません。まずは毎食1品、野菜を追加することから始めましょう。

• 朝食にミニトマトを2〜3個追加
• 昼食のお弁当にサラダを1品追加
• 夕食の味噌汁にカット野菜を投入

厚生労働省は1日350g以上の野菜摂取を推奨しています（参考: 厚生労働省「健康日本21」）。今の食事に「プラス1品」するだけでも、推奨量に近づく大きな一歩になります。

習慣2：間食を見直す

午後のスナック菓子や甘い飲み物を、少しずつ見直してみましょう。

• スナック菓子 → ナッツや果物に置き換え
• 甘い飲み物 → お茶や水に切り替え
• 選ぶものを変えるだけでOK

栄養補助食品を間食として取り入れるのも選択肢の一つです。

習慣3：食事のバランスを意識する

毎食「主食・主菜・副菜」を揃えることを意識してみましょう。

• 主食: ごはん、パン、麺
• 主菜: 肉、魚、卵、大豆製品
• 副菜: 野菜、海藻、きのこ

完璧に揃える必要はありません。「今日は副菜がないな」と気づくことが最初のステップです。

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野菜不足が気になるなら青汁タブレットも選択肢

食生活改善で最も手軽に始められるのが、野菜の栄養を補う手段を取り入れることです。

食事の代わりにはなりませんが、「野菜を1品追加できなかった日の補助」として活用するのは合理的な方法です。

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健康診断の項目別・見直しやすい食習慣

健康診断で指摘される内容によって、優先して見直すべき食習慣は変わります。自分の結果に合わせて参考にしてみてください。

中性脂肪・コレステロールが気になる場合

• 揚げ物・脂身の多い肉の頻度を週3回以下に抑える
• 青魚（サバ・いわし・さんま）を週1〜2回取り入れる
• 食物繊維を含む野菜・海藻・きのこを意識して摂る

食物繊維を含む野菜・海藻・豆類を意識的に取り入れることが、食生活改善の基本です。

血糖値・HbA1cが気になる場合

• 白米・白パン・菓子パンなど精製炭水化物の食べすぎに注意
• 食事の最初に野菜・海藻など食物繊維の多いものを食べる（ベジファーストの考え方）
• 間食に糖分の多い菓子類を選ばない

食事の順番を意識することが、食後の栄養バランスを整えるうえで有益とされています。

体重・BMIが気になる場合

• 食事のスピードを落とし、よく噛んで食べる（早食いは食べすぎにつながりやすい）
• 夕食の時間が遅い場合は量を少なめにする
• 間食の内容と量を記録してみる

まずは「記録するだけ」でも、自分の食生活の傾向が見えてきます。

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無理なく続けるためのコツ

食生活改善で最も大切なのは、続けることです。

• 小さく始める: いきなり全部変えようとしない。1つの習慣から
• 完璧を目指さない: 週に2〜3回できれば上出来
• 定期的に確認: 次の健康診断で数値の変化をチェック

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まとめ

健康診断で食生活改善を指摘されたら、まずは以下の3つから始めてみてください。

1. 毎日の食事に野菜を1品加える
2. 間食を見直す
3. 食事のバランスを意識する

大切なのは、完璧を目指さず、小さな一歩を踏み出すこと。自分のペースで、無理なく続けていきましょう。