ヨーグルト売り場の前で立ち止まった松田さん（仮名・38歳）。「L.ガセリ菌」「ビフィズス菌BB536」「R-1」「LG21」——パッケージに書かれたさまざまな菌の名前に、どれを選べばいいのか分かりません。
「乳酸菌は体に良い」というイメージはあるものの、種類が多すぎて違いが分からない。結局、いつも同じヨーグルトを手に取って済ませていました。
この記事では、代表的な乳酸菌の種類と特徴を整理し、自分に合った乳酸菌の選び方と、日常で無理なく続けられる摂り方を紹介します。
- 乳酸菌とは何か——基本の仕組み
- 代表的な乳酸菌4種類の特徴と違い
- 乳酸菌を含む食品の種類
- 自分に合った乳酸菌を選ぶ3つのポイント
そもそも乳酸菌とは？
乳酸菌とは、糖を分解して乳酸を生成する細菌の総称です。自然界に広く存在し、古くから発酵食品の製造に利用されてきました。
ヒトの腸内には数百種類以上の細菌が生息しており、乳酸菌はその中でも善玉菌に分類されるグループのひとつです。食品やサプリメントに配合される乳酸菌は、これらの菌を培養・加工したものです。
代表的な乳酸菌の種類と特徴
4種類の比較一覧
| 属名 | 代表的な菌種 | 主に含まれる食品 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| ラクトバチルス属 | L.ガセリ菌、L.カゼイ菌 | ヨーグルト、漬物 | 種類が非常に多く、最も研究が進んでいる |
| ビフィドバクテリウム属 | ビフィズス菌 | ヨーグルト、サプリ | 大腸に多く生息。乳酸に加え酢酸も生成 |
| エンテロコッカス属 | フェカリス菌 | サプリメント | 加熱殺菌しても利用可能とされる |
| ラクトコッカス属 | L.ラクティス | チーズ、バターミルク | チーズ製造などに広く利用 |
ラクトバチルス属
乳酸菌の中でも最も種類が多く、ヨーグルトや漬物などの発酵食品に幅広く使われています。小腸を中心に生息し、菌種ごとにさまざまな研究が行われています。L.ガセリ菌やL.カゼイ菌は、特に多くの研究成果が報告されている菌種です。
ビフィドバクテリウム属（ビフィズス菌）
大腸に多く存在するのが特徴で、厳密には「乳酸菌」とは異なる分類ですが、善玉菌として広く知られています。加齢とともに減少する傾向があるとされ、ヨーグルトやサプリメントで補う方が増えています。
エンテロコッカス属（フェカリス菌）
フェカリス菌に代表されるグループで、加熱処理された状態（死菌）でも利用されることが特徴です。死菌体でも体に影響を与えるとする研究があり、サプリメントに配合されるケースが増えています。
ラクトコッカス属
チーズやバターの製造に古くから使われてきた乳酸菌です。食品加工で重要な役割を担っていますが、サプリメントとしての利用は他の属ほど多くありません。
乳酸菌を含む食品の種類
発酵食品
日常的に手に入る発酵食品の多くに乳酸菌が含まれています。
| 食品 | 含まれる乳酸菌の傾向 | 特徴 |
|---|---|---|
| ヨーグルト | ラクトバチルス属、ビフィズス菌 | 最も身近な乳酸菌食品 |
| 味噌・醤油 | 植物性乳酸菌 | 日本の伝統的な発酵調味料 |
| 漬物（ぬか漬け、キムチ） | 植物性乳酸菌 | 塩分や酸に強い菌が多い |
| チーズ | ラクトコッカス属など | ナチュラルチーズに乳酸菌が多い |
乳酸菌配合の栄養補助食品
食品だけで十分な量の乳酸菌を摂るのが難しい場合、サプリメントや乳酸菌配合の栄養補助食品も選択肢のひとつです。青汁に乳酸菌を配合した商品なら、野菜の栄養と乳酸菌を同時に摂れるメリットがあります。
自分に合った乳酸菌を選ぶ3つのポイント
ポイント1：目的に合わせて選ぶ
乳酸菌は種類によって研究されている分野が異なります。自分が何を目的に乳酸菌を摂りたいのかを整理してから選ぶと良いでしょう。「なんとなく体に良さそう」ではなく、目的を明確にすることが選び方の第一歩です。
ポイント2：続けやすさで選ぶ
乳酸菌は一度摂っただけでは十分ではなく、日常的に摂り続けることが重要と言われています。味や形態（ヨーグルト、サプリメント、タブレットなど）の好みに合ったものを選びましょう。どんなに良い菌でも、続けられなければ意味がありません。
ポイント3：食物繊維やオリゴ糖と組み合わせる
乳酸菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維と一緒に摂ることで、より効率的に腸内環境をサポートできるとされています。シンバイオティクス（プロバイオティクス＋プレバイオティクス）の考え方で、乳酸菌と食物繊維を同時に摂れる商品を選ぶのも合理的です。
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AOBA 青汁タブレット 乳酸菌入りは、国産大麦若葉とケールを原料にしたヨーグルト味の粒タイプ。乳酸菌とキシロオリゴ糖を配合し、野菜の栄養と乳酸菌を同時に手軽に摂れます。1日3〜10粒が目安です。
よくある質問（FAQ）
Q1. 乳酸菌は「生きたまま届く」ことが重要ですか？
「生菌」が注目されることが多いですが、加熱殺菌された「死菌」にも一定の役割があるとする研究もあります。生きたまま届くかどうかにこだわりすぎるよりも、まずは続けやすい形で摂ることを優先しましょう。
Q2. 乳酸菌はいつ摂るのが効果的ですか？
特定のタイミングが決まっているわけではありませんが、一般的に食後に摂ると胃酸の影響を受けにくいとされています。最も大切なのは毎日続けることなので、自分が忘れにくいタイミングを選びましょう。
Q3. 複数の種類の乳酸菌を同時に摂っても問題ないですか？
問題ありません。むしろ、複数の種類を摂ることで腸内細菌の多様性を保てるという考え方もあります。さまざまな発酵食品を組み合わせて食べるのがおすすめです。
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参考情報
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
- 日本乳酸菌学会「乳酸菌の基礎知識」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」
まとめ
乳酸菌にはラクトバチルス属、ビフィズス菌、フェカリス菌などさまざまな種類があり、それぞれ特徴が異なります。大切なのは、自分に合った乳酸菌を見つけて、日常的に摂り続けること。
ヨーグルトや発酵食品を基本に、必要に応じてサプリメントや栄養補助食品を組み合わせてみてください。乳酸菌と食物繊維を一緒に摂る「シンバイオティクス」の考え方を取り入れれば、より効率的な摂り方ができます。
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