産後ママの栄養不足対策｜育児中でも手軽にできる野菜補給法

生後3か月の赤ちゃんを育てる美咲さん（仮名・32歳）。初めての育児に奮闘する毎日は、想像以上に過酷でした。

「朝は授乳とおむつ替えで始まり、自分の朝食は立ったまま食パンを1枚かじるだけ。昼食は赤ちゃんが寝ている隙にカップスープを流し込む程度。夕食は夫のために作るけど、自分は食べている途中で赤ちゃんが泣き出して、結局半分も食べられないことばかり」

産後の体は回復途中で、授乳中はさらに多くの栄養が必要。それなのに、自分の食事は常に後回し。妊婦健診が終わった後は、栄養について相談する機会も減り、気づけば野菜をほとんど食べていない日が何日も続いていました。

厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」では、授乳期は通常時よりも多くの栄養素を摂ることが推奨されています。この記事では、産後に不足しやすい栄養素と、育児中でも手軽にできる野菜の摂り方を紹介します。

※ 授乳中の栄養補助食品の利用については、かかりつけの医師にご相談ください。

この記事で分かること

産後に不足しやすい4つの栄養素
育児中に食事が偏りやすい理由と対策
片手でも食べられる野菜摂取の工夫
忙しいママに適した栄養補給の選択肢

産後に不足しやすい4つの栄養素

鉄分

出産時の出血や授乳によって鉄分が失われやすくなります。鉄分が不足すると、疲れやすさやめまい、だるさを感じやすくなります。ほうれん草、小松菜、赤身の肉、大豆製品などから摂取できます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、授乳中の女性の鉄分推奨量は1日あたり9.0mg（月経なしの場合）とされています。

カルシウム

授乳中はカルシウムの需要が高まります。乳製品のほか、小松菜やケール、豆腐、小魚などからも補給できます。骨の健康を維持するために、意識的に摂取したい栄養素です。

ビタミン類

ビタミンC、ビタミンA、葉酸などが不足しがちです。緑黄色野菜や果物を積極的に取り入れましょう。特に葉酸は、産後の体の回復にも関わる栄養素です。

たんぱく質

体の回復と母乳の生成に欠かせない栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品をバランスよく摂ることが大切です。

産後に食事が偏りやすい3つの理由

育児による時間不足

新生児期は2〜3時間おきの授乳やおむつ替えで、まとまった時間が取りにくくなります。自分の食事を準備して座って食べること自体が難しい時期です。

睡眠不足と疲労

夜間の授乳で慢性的な睡眠不足になり、疲労が蓄積します。疲れていると手の込んだ食事を作る気力が湧かず、簡単なもので済ませがちです。パンやカップ麺、菓子パンで空腹を満たすことが増え、野菜の摂取量はさらに減少します。

自分のことが後回しになりがち

赤ちゃん優先の生活になるため、「自分の食事は後でいいか」と後回しにしてしまうママは少なくありません。赤ちゃんの離乳食には気を配っても、自分の栄養は二の次になってしまうケースが多いです。

育児中でもできる野菜の摂り方の工夫

調理不要の野菜を常備する

調理の手間を省けるものを常備しておくと便利です。片手で食べられるものなら、授乳中でも摂取できます。

食材	特徴	片手で食べられるか
ミニトマト	洗ってそのまま食べられる	○
バナナ・みかん	片手でむいて食べられる果物	○
カット野菜	袋を開けるだけですぐ使える	△（器が必要）
冷凍ブロッコリー	レンジで加熱するだけ	△（加熱が必要）
青汁タブレット	そのまま食べるだけ	○

作り置き・冷凍ストックを活用する

体調が良い日や、パートナーに育児を任せられるときに、まとめて調理しておくと平日が楽になります。

野菜入りスープを大量に作って小分け冷凍
刻み野菜を保存袋で冷凍ストック
炊き込みごはんに野菜を混ぜ込む

冷凍したスープは、電子レンジで温めるだけで食べられるので、赤ちゃんが寝ている隙にサッと栄養補給できます。

宅配サービスを活用する

買い物に行く時間がない場合は、食材宅配やミールキットの利用も検討してみてください。カット済み・下処理済みの食材なら、調理時間を大幅に短縮できます。

最近は産後ママ向けの栄養バランスを考えたミールキットも増えています。

産後ママの野菜補給方法を比較

方法	片手対応	調理不要	コスト	野菜の栄養
ミニトマト・果物	○	○	安い	摂れる
冷凍野菜	△	×	安い	摂れる
野菜ジュース	○	○	普通	食物繊維は少なめ
宅配ミールキット	×	△	高い	しっかり摂れる
青汁タブレット	○	○	安い	補助的に

理想的には、食事での野菜摂取をベースにしつつ、足りない日は手軽な方法で補うという組み合わせがおすすめです。

AOBA青汁タブレットで手軽に野菜の栄養を

AOBA 青汁タブレット乳酸菌入りは、国産大麦若葉とケールを原料にしたヨーグルト味の粒タイプ。水なしでそのまま食べられるので、授乳中やおむつ替えの合間にも片手で摂れます。1日3〜10粒が目安です。

ただし、授乳中の栄養補助食品の利用については、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。 成分によっては授乳中の摂取に注意が必要なものもあります。

よくある質問（FAQ）

Q1. 産後はどのくらい野菜を食べればいいですか？

厚生労働省は、成人の1日あたりの野菜摂取目標量を350g以上としています。産後・授乳期は特に栄養需要が高まるため、できる範囲で意識的に野菜を摂ることが大切です。

Q2. 授乳中に青汁タブレットを食べても大丈夫ですか？

栄養補助食品の利用については、かかりつけの医師に相談してから始めることをおすすめします。特にアレルギーや持病がある場合は、成分を確認のうえ医師の判断を仰いでください。

Q3. 産後の栄養不足はどんな症状として現れますか？

個人差がありますが、鉄分不足による疲れやすさ・めまい、ビタミン不足による肌荒れや口内炎などが見られることがあります。気になる症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

Q4. パートナーにサポートしてもらえるポイントは？

週末の作り置き調理や、食材の買い出し、食事中の赤ちゃんの見守りなど、食事に関するサポートは大きな助けになります。「何を手伝えばいい？」と聞くのではなく、具体的な行動で支えることが大切です。

参考情報

厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
厚生労働省「国民健康・栄養調査」
厚生労働省「授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版）」

まとめ

産後は育児に追われ、自分の栄養が後回しになりがちですが、ママ自身の体調管理も大切です。

調理不要の野菜や冷凍食品を上手に活用する
体調が良いときに作り置きをしておく
宅配サービスで買い物の負担を減らす
必要に応じて栄養補助食品も選択肢に（かかりつけ医に相談の上で）

無理をせず、できることから少しずつ取り入れてみてください。食事や栄養について不安なことがあれば、かかりつけの医師や地域の保健師に相談しましょう。

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※ 本記事に記載の情報は2026年3月時点のものです。価格・成分・販売状況は変更される場合があります。※ 各製品の最新情報は公式サイトまたは販売ページでご確認ください。※ 持病やアレルギーのある方は、ご使用前にかかりつけの医師にご相談ください。※ 本記事は特定の製品の効果・効能を保証するものではありません。