42歳の恵子さん（仮名）は、先日の健康診断で「食生活を見直してみましょう」と言われた。野菜が嫌いなわけじゃない。でも仕事と子育てに追われているうちに、気づけば外食やコンビニ食が週の半分以上になっていた。
「どの栄養素が足りていないのかも、正直よくわからない」と恵子さんは言う。カルシウム？鉄？ビタミン？情報が多すぎて、何を優先すべきか迷ってしまう。
実は、厚生労働省のデータを見ると、日本人に共通して不足しやすい栄養素にははっきりとした傾向があります。この記事では、不足しがちな栄養素をランキングTOP10で整理し、そのうち青汁で補助しやすいものはどれかを解説します。
- 日本人に不足しがちな栄養素ランキングTOP10（厚生労働省データ参考）
- TOP10のうち青汁（大麦若葉・ケール）で補助しやすい栄養素
- 食事だけでは補いにくい栄養素と、その対処の考え方
- 青汁タブレットを「プラスα」として活用する視点
日本人に不足しがちな栄養素とは？
データで見る「足りていない」現状
厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」と「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を照らし合わせると、多くの人が推奨量・目標量に届いていない栄養素が明らかになります。
外食や加工食品が増え、食事の多様性が低下している現代の食生活では、特定の栄養素が慢性的に不足しやすい状態になっています。
ランキングの見方について
今回のランキングは、「目標量・推奨量に対する平均摂取量の達成率」の低いものを上位にしています。達成率が低いほど、多くの人が不足している可能性が高い栄養素です。
不足しがちな栄養素ランキングTOP10
1位：カルシウム（達成率 約67%）
日本人が最も不足しやすいミネラルのひとつ。国民健康・栄養調査では平均摂取量が約505mgと、成人の推奨量（650〜750mg）を大きく下回っています。
乳製品が少ない食事では特に不足しやすく、緑黄色野菜や海藻、豆製品を意識して摂ることが推奨されています。ケールは野菜の中でもカルシウム含有量が高い食材のひとつです。
2位：食物繊維（達成率 約70%）
目標量は成人で1日18〜21g以上（食事摂取基準2020年版）ですが、平均摂取量は約14gにとどまります。不足幅は約5〜7gで、実感しにくいながらも慢性的に不足している栄養素のひとつです。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、腸内環境を整えるうえでどちらも大切とされています。大麦若葉は水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンを含む食材として知られています。
3位：鉄（達成率 約73%）
特に20〜40代の女性で不足が顕著です。月経の影響もあり、女性の推奨量は男性の約1.5倍（10.5mg）に設定されていますが、平均摂取量はそれを大きく下回ります。
鉄には動物性食品に多い「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。ケールや大麦若葉に含まれる鉄は非ヘム鉄ですが、ビタミンCと合わせると吸収率が高まるとされています。
4位：ビタミンD（達成率 約50%）
近年、不足が問題視されることが増えた脂溶性ビタミン。骨の形成を助けるカルシウムの吸収に関与しているため、カルシウムと並んで重要です。
食事からはきのこ類・魚介類から摂取し、皮膚が日光（紫外線）を浴びることで体内でも合成されます。青汁（大麦若葉・ケール）にはビタミンDはほとんど含まれないため、食事や日光浴による確保が基本になります。
5位：ビタミンA（達成率 約75%）
植物性食品に含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。緑黄色野菜全般に含まれますが、食事の偏りがあると不足しやすい栄養素のひとつです。
ケールはβ-カロテンを豊富に含む緑黄色野菜の代表格。青汁の原料として利用されることが多い理由のひとつです。
6位：カリウム（達成率 約76%）
目標量は成人男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上（食事摂取基準2020年版）ですが、食塩の多い食事や野菜・果物の少ない食事では不足しやすくなります。
野菜・果物・芋類・豆類全般に広く含まれているため、食事の多様性を確保することが基本です。
7位：マグネシウム（達成率 約77%）
300種以上の酵素反応に関与するとされるミネラル。推奨量は成人男性で340〜370mg、女性で270〜290mg（食事摂取基準2020年版）ですが、精製食品中心の食事では不足しやすい傾向があります。
大麦若葉にはマグネシウムが含まれており、緑葉野菜からの補助的な摂取が期待されます。
8位：ビタミンC（達成率 約82%）
推奨量は成人で1日100mgですが、熱に弱いため、加熱調理が多い食事では損失が大きくなります。野菜・果物を生食や短時間調理で食べることが摂取効率を高めるポイントです。
大麦若葉やケールにはビタミンCが含まれており、栄養補助食品として日常的に取り入れることで補助的な摂取が可能です。
9位：葉酸（達成率 約84%）
緑黄色野菜・豆類全般に多く含まれるビタミンB群の一種。妊娠を希望する女性や妊娠初期は特に推奨量が高く設定（480μg/日）されているため、意識して摂ることが大切です。
レバーや枝豆・ブロッコリーなどに多く含まれます。加熱や光によって分解されやすいため、食事からの補給を意識的に行うことが基本になります。
10位：亜鉛（達成率 約86%）
免疫機能や細胞分裂に関与するミネラルで、推奨量は成人男性で11mg、女性で8mg（食事摂取基準2020年版）。牡蠣・肉類・魚介類・ナッツ類に多く含まれます。
加工食品や外食中心の食事では不足しやすいため、食事の多様性を意識することが重要です。
TOP10のうち青汁で補助しやすいのはどれ？
6つの栄養素は青汁（大麦若葉・ケール）でカバーしやすい
上記のTOP10のうち、1位・2位・3位・5位・7位・8位の栄養素は、大麦若葉・ケールを原料とする青汁で補助的にカバーしやすいとされています。
| 順位 | 栄養素 | 青汁での補助しやすさ |
|---|---|---|
| 1位 | カルシウム | ○ ケール由来 |
| 2位 | 食物繊維 | ○ 大麦若葉＋キシロオリゴ糖 |
| 3位 | 鉄 | ○ 大麦若葉・ケール由来 |
| 4位 | ビタミンD | △ 青汁には微量。食事・日光が基本 |
| 5位 | ビタミンA（β-カロテン） | ○ ケールに豊富 |
| 6位 | カリウム | △ 多様な野菜食品の摂取が基本 |
| 7位 | マグネシウム | ○ 大麦若葉に含有 |
| 8位 | ビタミンC | ○ 大麦若葉・ケールに含有 |
| 9位 | 葉酸 | △ 緑黄色野菜全般で確保が基本 |
| 10位 | 亜鉛 | △ 肉・魚介・ナッツ類が主な供給源 |
青汁はあくまで「食事のプラスα」
青汁（栄養補助食品）は食事の代替ではなく、食事で不足しがちな栄養素を補助する位置づけです。特定の栄養素を「青汁だけで補えばいい」という考え方は適切ではありません。
バランスのとれた食事を基本にしつつ、忙しい日や食事が偏ったときに手軽に補助できるものとして栄養補助食品を活用するのがおすすめです。
栄養不足が続くとどうなる？日常で感じやすいサイン
身体が発するサイン
栄養素の不足は、すぐに深刻な症状として現れるわけではありませんが、日常的に気になる体調の変化として現れることがあります。
- 疲れやすさが続く：鉄・マグネシウムが不足しているときに感じやすいとされる
- 肌の調子が気になる：ビタミンA・ビタミンC・亜鉛との関連が指摘される
- お腹の調子が気になる：食物繊維・カリウムが不足している可能性がある
- 骨や歯が気になる：カルシウム・ビタミンDの不足と関連することがある
ただし、これらは栄養不足以外の原因でも起こり得るため、気になる症状が続く場合は医師に相談することが大切です。
特定のライフステージで不足しやすい栄養素
| ライフステージ | 特に意識したい栄養素 |
|---|---|
| 成長期（子供・中高生） | カルシウム・鉄・亜鉛 |
| 妊娠・授乳期 | 葉酸・鉄・カルシウム・ビタミンD |
| 20〜40代女性 | 鉄・カルシウム・葉酸 |
| デスクワーク・外食多め | 食物繊維・ビタミンC・カリウム |
| 中高年（50代以上） | ビタミンD・カルシウム・マグネシウム |
食事で不足を減らすための5つの実践ポイント
1. 緑黄色野菜を1日1食以上意識する
小松菜・ほうれん草・ブロッコリー・ケールなどの緑黄色野菜は、カルシウム・鉄・β-カロテン・葉酸・ビタミンCを同時に摂れる栄養密度の高い食品群です。
2. 主食を雑穀・大麦入りに変える
白米から雑穀米や大麦入りご飯に変えるだけで、食物繊維・マグネシウム・ビタミンB群の摂取量が増えます。
3. きのこを副菜に1品加える
しいたけ・えのき・まいたけなどのきのこ類はビタミンDと食物繊維を手軽に補える食材です。味噌汁や炒め物に加えるだけで毎日続けやすくなります。
4. 豆製品を週3〜4回取り入れる
豆腐・納豆・豆乳などの豆製品はカルシウム・マグネシウム・葉酸・食物繊維を含む優れた食品群です。朝食に納豆を1パック加える習慣はコストパフォーマンスも高いです。
5. 適度な日光浴を取り入れる
ビタミンDは食事だけで目標量を達成することが難しいとされる栄養素です。厚生労働省は適度な日光浴（1日15〜30分程度）を推奨しています。
AOBA 青汁タブレットで補助的に取り入れる
AOBA 青汁タブレット 乳酸菌入りの特徴
- 国産大麦若葉・ケールを原料使用
- 乳酸菌・キシロオリゴ糖配合で腸内環境への補助的アプローチ
- ヨーグルト味タブレットで水なし・おやつ感覚で食べられる
- 1日3〜10粒が目安。持ち歩きに便利な粒タイプ
食事で不足しがちな栄養素（カルシウム・食物繊維・鉄・β-カロテン・マグネシウム・ビタミンCなど）を、日常の食事にプラスする形で補助的に取り入れられる栄養補助食品です。食事の代替ではなく、あくまでもプラスαとしての活用をおすすめします。
※ フェニルケトン尿症の方へ：アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物を含みますよくある質問（FAQ）
Q1. ランキングTOP1のカルシウムはどんな食事で補えますか？
乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）に加えて、小松菜・ケール・チンゲン菜などの緑黄色野菜、豆腐・しらす干し・ひじきなどからも摂取できます。乳製品が苦手な方は野菜と豆製品を意識しましょう。
Q2. 青汁だけで栄養不足をすべてカバーできますか？
いいえ。青汁はあくまで食事の補助です。ビタミンD・亜鉛・カリウム・葉酸などは青汁だけでは不十分で、食事全体のバランスを整えることが基本になります。
Q3. 子供にも不足しがちな栄養素は同じですか？
子供はカルシウム・鉄・亜鉛が特に不足しやすいとされています。成長期は骨・血液・細胞の形成に多くのミネラルを必要とするため、バランスのよい食事が大切です。
Q4. サプリメントと栄養補助食品の違いは何ですか？
法律上の明確な区別はありませんが、食品由来の原料を使い、食事に近い形で補助するのが栄養補助食品の基本的な考え方です。特定の成分を高濃度で配合したサプリメントとは異なり、食材の栄養素を補助的に取り入れる目的で使用します。過剰摂取には注意が必要で、製品の用量を守ることが大切です。
Q5. 栄養不足かどうかは検査で分かりますか？
定期健康診断や血液検査で一部の栄養素の状態を把握できます。鉄・ビタミンD・亜鉛などは血液検査で確認可能です。気になる場合はかかりつけ医に相談してみましょう。
関連記事
- カルシウムは野菜からも摂れる｜乳製品以外の補給法
- 便秘と食物繊維の関係｜食事で意識したいポイント
- 青汁の原料比較｜大麦若葉とケールの栄養の違い
- 乳酸菌入り青汁が注目される理由
- 野菜不足が続くと体に何が起きる？
参考情報
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」
- 厚生労働省「e-ヘルスネット：ビタミンD」
- 農林水産省「食事バランスガイド」
まとめ
日本人に不足しがちな栄養素TOP10のうち、カルシウム・食物繊維・鉄・ビタミンA・マグネシウム・ビタミンCの6つは、大麦若葉・ケールを原料とする青汁で補助的にカバーしやすいとされています。
一方、ビタミンD・亜鉛・カリウム・葉酸は食事全体のバランスや日光浴などによる確保が基本で、青汁単体では補いきれません。
大切なのは、「青汁だけで解決しようとしない」こと。食事を基本にして、不足しがちな場面を栄養補助食品でサポートするという考え方が、無理なく長続きする栄養管理につながります。まずは自分がどの栄養素を不足させやすいかを知り、食事の見直しと補助食品の活用を組み合わせてみてください。
この記事で紹介した商品の詳細はこちら
Amazonで詳細を見る →※ 本記事は日本人の栄養摂取状況に関する一般的な情報をまとめたものです。個人の栄養状態は食事内容・体質・健康状態により異なります。特定の症状や疾患がある方は、かかりつけの医師・管理栄養士にご相談ください。※ 本記事に記載の情報は2026年4月時点のものです。※ 本記事は特定の製品の効果・効能を保証するものではありません。※ 持病やアレルギーのある方は、ご使用前にかかりつけの医師にご相談ください。