カルシウムは野菜からも摂れる？乳製品以外の補給法まとめ

「カルシウムを摂りたいけど、牛乳やチーズが苦手…」という方は少なくありません。カルシウムといえば乳製品のイメージが強いですが、実は野菜にもカルシウムを含むものが多くあります。

この記事では、カルシウムが豊富な野菜や食品の一覧と、効率よく摂取するためのコツを紹介します。乳製品以外の選択肢を知って、日々の食事に取り入れてみてください。

カルシウムの1日の推奨摂取量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、カルシウムの1日の推奨量は以下のとおりです。

一方、令和元年の国民健康・栄養調査では、日本人のカルシウム摂取量の平均は約505mgと、推奨量を下回っています。カルシウムは意識して摂る必要がある栄養素の一つです。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

以下は、カルシウムを比較的多く含む野菜の一覧です（100gあたり）。

特にケールや大根の葉は、牛乳（100mlあたり約110mg）と比較しても高い含有量です。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」

野菜以外にも、以下の食品からカルシウムを摂ることができます。

乳製品が苦手な方でも、こうした食品を組み合わせることでカルシウムを補給できます。

カルシウムの吸収を助ける栄養素として知られているのがビタミンDです。きのこ類や魚介類に多く含まれるため、野菜と一緒に調理すると効率的です。

カルシウムは水に溶け出しやすいため、長時間茹でると損失が大きくなります。蒸す、炒める、スープにして汁ごと食べるなどの工夫がおすすめです。

ほうれん草に多く含まれるシュウ酸は、カルシウムの吸収を妨げることがあります。カルシウム補給が目的の場合は、シュウ酸の少ない小松菜やチンゲン菜を選ぶと良いでしょう。

毎日の食事で野菜や小魚を意識的に取り入れるのが基本ですが、忙しい日が続くと難しいこともあります。

そんなときは、野菜の栄養を手軽に補える栄養補助食品を活用するのも一つの方法です。たとえばAOBA青汁タブレットは、カルシウムを含むケールや大麦若葉を主原料とした粒タイプで、水なしでおやつ感覚で食べられます。

もちろん、栄養補助食品はあくまで食事の補助です。基本は日々の食事でバランスよく摂ることを心がけましょう。

AOBA 青汁タブレット乳酸菌入りは、国産大麦若葉とケールを使用した粒タイプの青汁です。ヨーグルト味でおやつ感覚で食べられ、水不要で1日3〜10粒が目安。乳酸菌とキシロオリゴ糖も配合されています。

カルシウムは乳製品だけでなく、小松菜、水菜、ケールなどの野菜や、豆腐、小魚、海藻などからも摂取できます。

吸収効率を高めるには、ビタミンDと一緒に摂ること、調理法を工夫すること、シュウ酸の少ない野菜を選ぶことがポイントです。

毎日の食事を基本に、必要に応じて栄養補助食品も活用しながら、無理なくカルシウム補給を続けていきましょう。

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