ビタミンKとは？働き・含まれる食品・不足しやすい人を解説

ビタミンA、B、C、D…と並ぶ中で、ビタミンKは比較的知名度が低いビタミンです。しかし、正常な血液凝固や骨の健康維持に関わる重要な栄養素で、日々の食事から適切に摂る必要があります。

この記事では、ビタミンKの基礎知識から、多く含まれる食品、不足しやすい人の特徴まで分かりやすく解説します。

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ビタミンKの基礎知識

ビタミンKの種類

ビタミンKには、大きく分けて2つの種類があります。

食事から摂取するビタミンKの多くは**K1（フィロキノン）**で、緑黄色野菜に多く含まれています。K2は納豆に特に多く含まれることで知られています。

ビタミンKの主な働き

ビタミンKは、主に以下の2つの働きに関与しています。

正常な血液凝固への関与 ビタミンKは、血液の凝固に必要なたんぱく質の生成に関わっています。「K」の名前は、ドイツ語で凝固を意味する「Koagulation」に由来します。

骨の健康維持への関与 ビタミンKは、骨に存在するたんぱく質（オステオカルシン）の活性化に関わっており、カルシウムが骨に沈着するのを助けています。

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ビタミンKが多く含まれる食品

出典: 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」を基に作成

緑黄色野菜と納豆がビタミンKの主要な供給源です。青汁の原料として使われる大麦若葉やケールにも、ビタミンKが多く含まれています。

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1日の摂取目安量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、ビタミンKの1日の目安量は以下の通りです。

出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

日本人は納豆を食べる習慣がある方も多いため、他のビタミンに比べると不足しにくいとされています。ただし、納豆や緑黄色野菜をほとんど食べない方は注意が必要です。

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ビタミンKが不足しやすい人

野菜の摂取量が少ない人

緑黄色野菜をあまり食べない食生活が続くと、ビタミンKの摂取量も不足しがちになります。外食中心で野菜が少ない食事パターンの方は注意が必要です。

偏食がちな人

特定の食品ばかり食べる偏食の方は、ビタミンKに限らず栄養素のバランスが崩れやすくなります。

新生児

新生児はビタミンKの体内蓄積量が少なく、母乳中のビタミンK含有量も多くないため、出生後にビタミンKシロップを投与することが一般的です。

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効率よく摂るためのポイント

緑黄色野菜を毎日の食事に取り入れる ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜を毎食1品取り入れることを意識しましょう。

油と一緒に摂ると吸収率アップ ビタミンKは脂溶性ビタミンです。油で炒めたり、ドレッシングをかけたりして、油脂と一緒に摂取すると吸収率が高まります。生野菜のサラダよりも、炒め物やソテーの方が効率的です。

納豆を活用する 納豆1パック（約50g）で約300μgのビタミンKを摂取できます。1日の目安量を1パックで十分にカバーできるため、納豆は非常に効率的なビタミンK供給源です。

野菜不足が気になる方は青汁も選択肢 大麦若葉やケールにはビタミンKが豊富に含まれています。日常的に緑黄色野菜が不足しがちな方にとって、青汁は補助的なビタミンK摂取手段のひとつです。

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まとめ

ビタミンKは、正常な血液凝固や骨の健康維持に関わる脂溶性ビタミンです。緑黄色野菜や納豆に多く含まれており、バランスの良い食事を心がけていれば通常は不足しにくい栄養素です。

ただし、野菜を食べる機会が少ない方や偏食がちな方は、意識的に緑黄色野菜を取り入れることが大切です。食事だけで十分な量を摂るのが難しい場合は、大麦若葉やケールを原料とした青汁タブレットを活用するのもひとつの方法です。