出張が多い人の野菜不足対策｜コンビニ食＋αの工夫

「出張続きで、気づけばコンビニ弁当と外食ばかり…」

出張が多いビジネスパーソンにとって、食事の栄養バランスは悩みの種です。限られた時間と選択肢の中で、野菜を十分に摂ることは簡単ではありません。

しかし、コンビニ食や外食でも、ちょっとした工夫で野菜の摂取量を増やすことは可能です。この記事では、出張中でも実践できる野菜不足対策を紹介します。

出張中に野菜が不足しがちな3つの理由

出張中はコンビニ弁当やチェーン店の外食が中心になりがちです。これらの食事は炭水化物とタンパク質が中心で、野菜の量は少なめです。コンビニ弁当に付いてくる付け合わせの野菜は、せいぜい30〜50g程度。1日350gの目標から見ると、大きく不足しています。

ビジネスホテルの朝食バイキングには野菜が用意されていることも多いですが、品数が限られていたり、ドレッシングや調味料が高カロリーだったりすることもあります。また、朝食付きでないプランの場合、朝食をコンビニで済ませてしまうケースも少なくありません。

移動や会議が続く出張中は、食事にかけられる時間が限られます。「とりあえず手早く食べられるもの」を選んだ結果、おにぎりやサンドイッチだけで済ませてしまうこともあります。

最もシンプルな方法は、コンビニ弁当を買うときにサラダか惣菜を1品追加することです。カット野菜サラダ（70〜150g）やひじき煮、きんぴらごぼうなど、コンビニの惣菜コーナーには野菜系の選択肢が増えています。

「弁当を買うときは必ず野菜系を1品足す」とルール化するだけで、1日あたり70〜150gの野菜をプラスできます。

コンビニで買えるカップ味噌汁に、冷凍野菜コーナーにあるほうれん草やブロッコリーを足す方法です。ホテルの部屋に電子レンジや湯沸かしポットがあれば、手軽に野菜入りの温かい汁物が完成します。

ホテルの朝食バイキングでは、まずサラダや温野菜を皿に取ることを意識しましょう。サラダ→おかず→ご飯の順に取ると、自然と野菜の割合が増えます。朝食で100g程度の野菜を摂っておけば、昼食・夕食の負担が軽くなります。

移動中に飲める200mlパックの野菜ジュースを1日1本取り入れるのも手軽な方法です。駅のコンビニやキオスクでも購入できるため、出張先を選びません。ただし、野菜ジュースだけで野菜の代わりにはならないので、あくまで補助的な位置づけで活用しましょう。

移動が多い出張中に便利なのが、水なしでそのまま食べられるタブレットタイプの青汁です。カバンに入れておけば、新幹線の中や会議の合間にサッと摂れます。

AOBAの「青汁タブレット乳酸菌入り」は、ヨーグルト味でおやつ感覚で食べられるタブレットです。国産大麦若葉とケールを使用し、乳酸菌も配合されています。出張バッグに入れておく携帯アイテムとして活用している方もいます。

出張中の食事改善も大切ですが、自宅にいる日の食事を充実させることも同様に重要です。

自宅にいる日は意識的に野菜多めの食事を心がけ、週末には作り置きの野菜料理を仕込んでおくと、出張前後の栄養バランスが安定します。また、外食でも野菜が摂れるメニューを選ぶ習慣をつけておくと、出張先でも自然と野菜を選べるようになります。

出張が続く時期は「平日は最低限の対策をして、週末にリカバリーする」という割り切りも大切です。

出張が多い人の野菜不足は、コンビニ食に1品追加する、朝食バイキングで野菜を意識する、携帯できるアイテムを活用するといった工夫で改善できます。

完璧を目指す必要はありません。「出張中は70点の食事を目指し、自宅の日に帳尻を合わせる」くらいの感覚で、無理なく続けられる方法を見つけてみてください。

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